過食で疲れた体にやさしい!優れた食材でカンタン糖質制限

2018-04-05

1日に食べていいお菓子の量は?

先日、糖質制限の危険性についての記事を書きました。しかし、場合によっては無理のない糖質制限が恩恵をもたらすこともあります。糖質の摂取量が明らかにオーバーしている場合です。

若い女性に多いのは、過食症や、ストレスでやけ食いしてしまう、お菓子ばかりを食べてしまう・・・などです。特に甘いパンや飲料、菓子類、炭水化物系の食事が好きな人にはプチ糖質制限が味方になってくれることもあります。まずは、一日に食べて良いとされるおやつ(嗜好品)の目安量を見てみましょう。

嗜好品の1日の摂取目安量

・嗜好品の摂取目安量・・・1日200kcalまで

・砂糖の摂取目安量・・・1日小さじ6杯(25g)まで(引用:世界保健機関(WHO)推奨 日本経済新聞)、1日に使う砂糖の適量は20g(参照:農林水産省 もっとおいしく安心して使うための砂糖の基礎知識)

嗜好品の摂取目安量の注意点

嗜好品とは、菓子や菓子パン、清涼飲料水、お酒類などのことです。ほとんどの菓子パンやスナック菓子は1つ食べるだけで200kcalをオーバーしてしまいます。

そして、砂糖の摂取目安量の「砂糖」とは、白砂糖やグラニュー糖だけではありません。白くない三温糖も実はほとんどがショ糖(白砂糖と同じ成分)ですし、清涼飲料水に含まれる「果糖ブトウ糖液糖、ブドウ糖果糖液糖」を始め、加工食品に含まれる多くの糖類も砂糖とカウントします。

手料理をしている人は分かると思いますが、和食や甘い菓子パン、クッキーなど身近な食べ物には驚くほど沢山の砂糖が含まれています。

手作りしないと分かりにくい砂糖の量ですが、例えばコカコーラ。496mlで200kcalなので、500mlペットボトルなら少し残せば1日の嗜好品としてOKのカロリーと思われるかもしれませんが、コカ・コーラ500mlペットボトルには55gの糖質(=全て吸収されやすい形の糖)が含まれており、砂糖の摂取目安量の上限から2倍以上オーバーしますので、完全にアウトです。

 

過食のときに食べてしまいがちなものは?

このように、どうしても食べ過ぎてしまう場合、糖質の過剰摂取となりがちです。過食症などでお菓子を食べ過ぎている場合は、脂質の過剰摂取も心配されます。あくまで私の場合ですが、過食の際には以下のようなものをよく食べていました。

【過食の際によく食べてしまうもの】

ポテトチップスなどのスナック菓子、菓子パン、ドーナツ、クッキー、チョコレート、グミやチューイングキャンディー類、アイス、カップラーメン、ファストフード、冷凍食品etc

このように、市販の菓子やジャンクフード中心でした。これらの食品は、カロリーは高いがビタミン・ミネラルが少ない、糖質・脂質が多い、トランス脂肪酸が含まれる、塩分や砂糖の使用が多いなど、デメリットが目立ちます。

しかし、中には「野菜や海藻など低カロリーのものばかり食べてしまう」「ダイエットフードを食べ過ぎてしまう」という人もいらっしゃると思います。そういった人は、糖質や脂質の過剰摂取より、たんぱく質の不足や、ビタミン・ミネラルの偏り、体の維持に必要な適度な糖質まで不足しているということもありますのでご注意ください。栄養成分を調べてみましょう。

 

経験から生み出した過食に優しいプチ糖質制限

通院しながらの安全な自己研究で摂食障害を完治

過食症と言っても、人によりさまざまです。過食嘔吐をしてしまう、嘔吐なしの過食、下剤を乱用してしまう、拒食と過食の繰り返しなど、症状に個人差があっても、多くの人は過食に疲れてしまっているのではないでしょうか。過食は精神的にだけでなく、肉体的にも疲れてしまいます。

私は中学時代から何年も過食と拒食を経験したのち、徐々に緩和し、すっかり摂食障害が治ったのですが、それまでの間にさまざまな工夫を試みてきました。昨年、再発を繰り返すカンジダをどうやって治そうか試行錯誤した末にすっかり治したように、管理人は学生時代から自己研究が好きでした(笑)

カンジダも摂食障害も、治す過程でしっかり通院し、医師からも話を聞いてきたので、自己研究とはいえ無茶なことはしていませんのでご安心ください。

過食時に優しい食材を組み合わせて

過食の前や後、小康状態にあるときなど、過食症を患っていたり、それに近い食べ過ぎをしてしまう方の体に優しい食材の提案です。基本は、摂りすぎた糖質や脂質を控えめにし、不足しがちなビタミン・ミネラル・たんぱく質・フィトケミカル(植物性栄養素)などを補給します。

今回は、特にお勧めの食材を紹介します。まずは下記のA~Cを組み合わせて食べてみてはいかがでしょうか。これらの食材に含まれる糖質には神経質にならなくて問題ないでしょう。特別に糖質を多く含むものはありません。

■管理人お勧め食材

【A:野菜】

キャベツ・・・ビタミンU(キャベジン)が胃腸をいたわります。骨粗しょう症の治療にも使われるビタミンKも豊富。スープにすると、より胃腸に優しいです(加熱時間は短めに)。

トマト・・・ビタミン類をバランスよく含む、みずみずしい栄養の宝庫です。抗酸化作用が強いリコピンを含むことで有名。冷え性の人は過熱して食べるのがお勧め。

大根おろし・・・おろしたてを汁ごといただきます。消化酵素ジアスターゼが含まれます。辛み成分イソチオシアネートにはデトックス効果が期待できます。

アスパラガス・・・アスパラギン酸が疲労回復に良いです。ビタミンUも含まれます。サルササポゲニングリコシドが免疫力UPにも。栄養の損失を防ぐため、フライパンに少量の水を入れて蒸発するまで加熱する蒸し焼きがお勧め。

【B:薬味】

ねぎ・・・カップ麺が止められないとき、ねぎをたっぷり入れてみるのも手です。硫化アリルがビタミンB1の吸収を助けます。

にんにく、しょうが・・・薬味は滞った体の調子を整えてくれます。ひき肉を焼くときも是非使いたいところ。

【C:良質なたんぱく質】

・・・良質なたんぱく質で消化も良いです。ビタミン・ミネラルも豊富。油を使わず、ゆで卵に塩をかけていただくのがお勧め。

納豆・・・さまざまな健康効果が期待できます。レシチンは脳の働きを助ける、「天然の精神安定剤」とも言われています。過食のみならず拒食の人やダイエッターも、1日1パックを食べたいところ。

焼き魚(青魚や鮭)・・・摂食障害の人は一般的に魚が不足しやすいです。さんま、さば、いわし、あじなど青魚にはDHA・EPAが多く含まれ、脳の働きを助け、精神安定にもつながると言われています。鮭もお勧め。

ひき肉(豚・鶏)・・・良質なたんぱく質で、なおかつ分厚いお肉より消化に負担が掛かりません。元々脂肪が含まれるので、調理の際の油は少なめに。

【調味料類】

・油は、キャノーラ油やマーガリンは使わず、オリーブオイルや少量のバターを使用します。

【その他】

梅肉エキス ・・・味覚のリセットに強い効果を発揮します。デトックス効果も期待できます。摂食障害を治す際にお世話になりました。(私が愛用していたのは薬師堂の梅雲丹でしたが、現在販売していないようです。こちらでも効果があるようです。)

リンゴ酢(酵母入り、砂糖や果汁が添加されていないもの)・・・管理人愛用のリンゴ酢は摂食障害にも応用できます。デトックス効果があり、味覚のリセットにも有効です。