過食症やお菓子の食べすぎ、治し方の工夫。「栄養不足対策」「完治を急がない」

2018-08-21

摂食障害(拒食症・過食症)を治した経験から

私はこのところ、カンジダ対策の体験談を夢中で書いていますが、過去には摂食障害(拒食症・過食症)を克服した経験もあります。

しかし、摂食障害はカンジダを上回るほど複雑な気がして、中々書けないでいました。「カンジダだけじゃなく、摂食障害もあったの?」と思われるのも何だか恥ずかしいですし^^;

ですが私は現在、過食も治り、美味しく食べながら標準体重を維持しています。現在のBMIは20.0。(※BMIの普通体重は18.5以上~25未満。妊活には標準値の22まで少し増やした方が良いようですが^^;)

先が見えないような辛い過食で今まさに困っている方へ、何らかのヒントになるのではないかと思い書かせていただきました。少しでもお役に立てれば幸いです。

ご注意いただきたいのは、私は医師や栄養士ではなく、体験を元に個人の感想を述べているに過ぎないことですm(_ _)m (詳しくは免責事項をご覧ください。)

摂食障害で健康上の悩みがある場合、まずは医師に相談することをお勧めいたします。

 

過食やお菓子の食べすぎは中毒のよう?

私は過去に、摂食障害に苦しみました。特に過食の時期は長く、勇気を出して症状を家族や恋人に打ち明けても、なぜか「もっと大変な人がいるから、あなたは本当の病気ではない」「病気だと思うから病気になる」と言われてきました。

おかしをよく食べている様子から、食欲があるとみなされ、病人に見えなかったのでしょう。(正常な食欲ではなかったのですが^^;)

「意志の問題ではないと思う。過食を止めたいのに止められない。それで辛くてたまらない。」と私は苦しみました。

切実に止めたいのに止められないというのは、もはや中毒のような状態ではないでしょうか。

当時はまだあまり言われていなかったのですが、近年、過食症の原因は引き金となる社会的・心理的な要因だけでなく、砂糖依存症、血糖値の急上昇と急降下、栄養不足などが絡み合って抜け出しにくくなっているとも言われています。

また、元々摂食障害に陥りやすい脳の性質を持っている人もいると思います。私は過食症の最中、自分なりに「脳に脆弱性(もろくて弱い性質)があるのでは?ストレス耐性が低い気もする。」と感じていました。

これはあながち間違っておらず、後に知った「生物学的要因」に該当しました。

社会文化的・心理的・生物学的要因の可能性は、Wikipediaさんにも書かれてありました。(参照:Wikipedia「摂食障害」) 私の発症当時は、まだ書かれていなかったように思います。

 

過食の完治を焦らずとも減量はできた

私は中学生の頃に拒食になり、高校生で過食に転じました。当時の私は青春時代真っ只中。両親は治療に一切協力してくれませんでしたので、カウンセリングにも通えません。

いきなり摂食障害の完治を目指すよりも、とりあえず増えてしまった体重を絞りたいと考えました。当時Lサイズの服が入らなくなってきて、現実的に困り始めていたからです。

そして実際、摂食障害が完治しないままでも、5~6㎏程度の無理のないダイエットに成功しました。

必要な栄養素をきちんと摂ることにより、体重は緩やかに絞れて、それと共に激しい過食も緩和したのです。もちろん、食べてしまうこともありましたが、前後で調整しました。

完治前でもできた無理のない減量が出来たのはなぜだったのでしょうか。思い当たることを挙げてみました。

■過食も緩和した、健康的な減量

1、過食は禁じず、楽しく記録を付けた

FYTTEというフィットネス雑誌の付録を使って、食事や運動の記録をつけていました。書き込むだけなので案外ラクでした。

(何年も前のことなので、現在はその付録は紛失してしまいました。現在FYTTEさんからは、ダイエットダイアリーも出ているようです。)

 

 

 

 

2、食品成分表で、栄養の基礎を抑えた

高校の家庭科で使っていた下記のような食品成分表を活用しました。必要最低限のカロリーやビタミン、ミネラルを摂るようにこころがけました。

 

 

 

 

3、目標はワンサイズダウン

友達とショッピングに行った際、Lサイズ相当のボトムスを試着しようとしたら、店員さんに「これはちょっと、きついかもしれません」と真面目な顔で言われてしまったことがあります。

その時「この前まで拒食症で痩せてたのに!」とか「履けるよ、このくらい」とか思ってしまいました。少しイライラしながら試着したところ、まともに入らず・・・。

それが衝撃で、まずはLサイズの服が入るようにしようと目標を立てました。ワンサイズダウンくらいです。

確か、2ヶ月半くらいで5㎏減程度(1ヶ月に2㎏減くらいのペース)でのダイエットだったと思います。このペースは無理がなかったようです。

 

4、「最初から完璧に治そうとしない」のもコツ

当時、過食症が完治せずとも無理のない減量に成功したのは、以下のようなことが良かったのではないかと思っています。

・最初から「完璧に過食を治す」「お菓子を食べない」などの厳しいルールを設けなかった

栄養の基礎をおさえフィットネス雑誌で体を使うことを勉強した、ある意味「王道」

・「食べない」ことに注目するのではなく、「ビタミン・ミネラル・良質のたんぱく質や良質の脂質は、適度に摂れてるかな?」という観点に切り替えた

・実際に体重オーバーだったのを適度に絞れた=健康的なので、体に無理がなかった

(※この記事は、健康的な標準体重を目標としている方にお勧めです。モデルさんなど魅せる職業の方は、また特殊な世界です。その場合は、「エリカ・アンギャル」さんの著書などが相性がよいかもしれません。)

 

「お腹がすいてなくても食べたい物」に気を付ける

「甘いものは別腹」という言葉があるように、お腹がすいていなくても好物は入ったりします。

例えば夕食に定食を食べたとします。食後、「白ごはんと、お味噌汁はもういらない」と感じても、「好きな食べ物、飲み物なら話は別!」という人は結構多いのではないでしょうか。

(もちろん胃腸が弱い人や食の細い人もいらっしゃいます。健康的に体重を増やす記事も今後書きたいです。)

お腹がすいていなくても別腹で入りやすい食べ物(くくりによって、重複もあります)

・自分の好物

・好きなお菓子、デザート、スイーツ(洋菓子、和菓子、駄菓子まで含む)

・うまみの強い物(おつまみ、味付けの濃いものなど)

・好みの飲み物(清涼飲料水、炭酸飲料、コーヒー、アルコール類など)

・甘い菓子パンやドーナツなど

・スナック菓子(ポテトチップスなど、フライされていて軽いもの)

・チョコレート

・アイス類

などなど。他にも、人それぞれ「これなら食後でも食べたいなぁ」というものがあるかもしれません。

特に嗜好品類は、味や食感を楽しむ目的で作られているものがほとんどで、ある意味「クセになる」ように開発されていると言ってよいかもしれません。

スーパーやコンビニで手軽に手に入るお菓子や飲料などの嗜好品は、低コストでいかにあとを引くうまさを出せるか、というのが大事でしょう。

そしてこれらは、砂糖や油脂、塩分、化学調味料、添加物(香料なども含む)が含まれているものが多く、ビタミン・ミネラル・良質なたんぱく質や良質な油脂が少ないことが多いのです。

これらを控えめにすることで、体への負担は少なからず減るのではないでしょうか。

 

ゼロにしなくていい。食後に1つ必ずお菓子を用意した

多くの人が気付いているように、人間、禁じられていることは余計気になるものです。私が過食を卒業する過程でさまざまなプロセスを経たのですが、「食後に1~2種類はお菓子OK」という風に自分にあえて許可していたことがありました。

ストレスでめちゃくちゃに食べてしまったりと、上手く行かないときもありましたが、長い目で見るとよいやり方だったように思います。

1種類と言っても、ブルボン 天然酵母のクラッカー岩塚製菓 岩塚の黒豆せんべいなどは、結構食べ応えがありますので、2分の1袋くらいに留めていました。

それでも食べたりない時は、枝豆や無糖ヨーグルトなど、「おやつ」ではなくて「おかずに近い食べ物」を摂っていました。

本当は1日に食べる嗜好品としては、量はオーバーしているので、その他のところで工夫しました。

■おやつを止めずに、食事で調整したこと【治すための移行期】

・野菜から食べ、次にたんぱく質のおかずを食べ、最後に糖質(ごはんやパンなど)

・おやつを食べるときは白米はお茶碗に半分(お菓子の分、お米を減らすというやり方は、本当はあまりよくないと言われていますが、白米を全部食べる・全部抜くよりはましな感じです。個人差もあるでしょうから、参考程度にしてくださいね。)

・パンや麺類よりもできるだけお米を主食に

・フライの衣は残す

・外食はあっさり系のものを(焼き魚定食など)

・余裕があるときは、たんぱく質とビタミンたっぷりのお弁当を作る

・油での調理を減らし、素焼きやレンジで蒸すなどする

・サラダはノンオイル

・ドリンクは無糖

・スナック菓子やジャンクフード、甘いものを食べた日はビタミンB群のサプリメントを摂り、補う

などです。他にもまだあるので、もう少し整理できましたら、またUPします。

 

カロリー計算や栄養の管理が大変ならば

2~3ヶ月のダイエットの間はおおよそのカロリー計算も取り入れていましたが、正直大変です。そこで、抑えたいポイントだけは覚えておくようにしました。

減らすおやつよりも、「生きていくのに必要な栄養素を、食べ物からいただく」「美容と健康のため、自然の恵みをいただく」という発想に切り替えるのがポイントです。

こういったことを意識するのは実は大事です。新鮮な野菜や果物を食べるときにフレッシュなビタミンシャワーを浴びている気持ちになれますし、良質なたんぱく質や良質な脂質を摂ることで、美肌、女性ホルモン、ほどよい筋肉などを作っているのだなと感じることができます。

人工の香りや味付けでズレてしまった味覚から、人間が本来必要とするものを食べたときに「快適さ」を感じるようにリセットしてみましょう。

■必要な栄養を摂る、簡単な工夫<私の場合>

1、朝のたんぱく源は納豆やヨーグルトなど手間が掛からないものだと続きやすい

2、大豆製品は1日1回は取るようにした

3、肉、魚は交互に摂るくらいの気持ちで(朝食以外で)

4、卵は1日1個が目安

5、乳製品も1日1回が目安

5、緑黄色野菜と淡色野菜は両方摂るようにした

6、ビタミンA、B群、C、Eを食事から摂るように意識した

7、カルシウムも取るように意識した

8、果物も1日1個が目安

このような感じです。

 

10個の頭文字をメモする

ダイエット用の手帳を卒業しても、リバウンドしないように、そして拒食に転じないように、元々使っている手帳に簡易的なメモをしていました。食べたものの頭文字をメモするのです。

■毎日摂りたい10の頭文字

→たんぱく質

→大豆製品

→豚肉、牛肉、鶏肉

→魚類

→淡色野菜

VA→ビタミンA、ベータカロチンを多く含む食べ物

VB→ビタミンBを多く含む食べ物

VC→ビタミンCを多く含む食べ物

VE→ビタミンEを多く含む食べ物

Ca→カルシウムを多く含む食べ物

本当は必要な栄養素は他にも沢山あります。ビタミンD、マグネシウム、亜鉛、必須脂肪酸など。食材でいうと、穀類、きのこ類、海藻類、芋類などもありますね。

しかし、全てを意識するのは大変ですし、上記の10個を意識していると自然と品目数が増え、バランスよく食べることに近付いてゆきます。

ただし、近年精神や神経の安定に、マグネシウムや亜鉛なども大事だと言われており、意識して摂るのもよいかもしれません。

ある程度この「頭文字メモ」を続けていると、自分に不足しがちな栄養素が分かってきます。それを補ってあげるとよいでしょう。「必要な栄養を摂っていると、妙な食欲や間食が減ることがある」と栄養士さんも言っていました。

こんなに覚えるのは面倒という場合は、女性の味方だと言われる、

・「ビタミンACE」(エース、と覚える)

・肉魚豆卵をバランスよく

この2つを食事から摂ることから意識してみてはいかがでしょうか(^^)

ビタミンACEや適度なたんぱく質を摂ることは、エイジングケア・紫外線対策・免疫力UP(風邪予防など)に効果があると言われています。美容と健康に嬉しいですよ。