秋のパワーフード、柿。体を冷やす?むしろ体にいい!摂取目安量とカロリーは。

2018-10-27

今回は、最近注目している秋のパワーフード「柿」についてです。一見地味ですが私は大変注目しており、調べまくったのでシェアさせてください。

流行り物でないからこそ、こっそり美容と健康に役立てちゃいましょう。

日本の秋を代表するパワーフード

柿を英語で何と言う?

柿は英語でpersimmon(パースィモン)、または Japanese persimmonと言います。しかし、意外とpersimmonは使われておらず、kaki(カキ)の方が通じる場合もあるのだとか。

学名にまで「Diospyros kaki」とkakiが使用されている、まさに日本の果物です。

柿の旬は10月~11月

柿は10月~11月に旬を迎えますちょうど今くらいの時期はスーパーでも1個100円を切ることがあり、買いどきです。

実のところ、私はずっと柿に興味がありませんでした。あまり可愛くないし、味もぱっとしない印象でした。しかし、ビタミンCがみかんの2倍含まれていると知ったのがきっかけで、健康のために食べ始めたのです。

食べていくうちに、段々とその素晴らしさを知ることとなりました。

シャキシャキしているうちは食べ応えがありダイエットにも向きます。一方、完熟するとトロトロになり食欲がないときにも食べやすいです。小食で太れないタイプの人はこちらがお勧め。完熟すると色もオレンジに透き通ってきて、美しいですよ。

まだ固い柿は、りんごと一緒にビニール袋に入れておくと、りんごから出るエチレンガス(成熟ホルモン)の影響で早く追熟できます。

柿の1日の摂取目安量は?

果物の摂取目安量は、1日あたり200gと言われています。食べ過ぎると冷えるという噂があるので、柿も200g程度食べていいのかどうか調べてみました。

柿は栄養機能食品(ビタミンC)だった

まずはスーパーで和歌山県産の柿を購入。その際、リーフレットに栄養機能食品(ビタミンC)と書いてあり驚きました。加工していない生果でも、栄養機能食品を名乗れるのですね。

調べると、2017年9月から、「和歌山県産柿の生果について、ビタミンCの栄養機能表示を開始した」とのこと。JA和歌山県農の取り組みによるものでした。(参照:日経バイオテクONLINE「柿トップの和歌山県、ビタミンCの栄養機能表示を9月開始」

柿の1日の摂取目安量は?

栄養機能食品(ビタミンC)なので、1日当たりの摂取目安量が表記されています。

和歌山県産のたねなし柿の場合、1日あたり約160gが目安だそうです。中サイズ1個の可食部がちょうど160gくらいです。

ビタミンCを基準にした場合160gとなりますが、注意事項にもあるように、ビタミンCは熱などに弱いのです。そのため、私は以下の量を目安にしています。

柿を生で食べる場合・・・1日あたり約160gが目安(中1個程度)

加熱して食べる場合・・元々の果物の1日の摂取目安量である、200g(大1個程度)

摂取目安量を越えて大丈夫?という疑問もありましたが、「160gを目安に」という、厳しい決まりではないことと、栄養機能食品の表記のない柿はそもそも200gが目安量だったことを考えると、問題ないように思います。

柿の廃棄率と可食部

柿の廃棄率(食べるときには捨ててしまう部分)は9%と言われています。体験的にはもう少し多い印象です。(傷んでいる部分は切り落としたり、ヘタに近い部分をザックリ取り除いたり。)

なので可食部(実際に食べられる部分)がおよそ80~90%と覚えています。そうすると、むく前の柿の重さをはかった時に、ざっと可食部が計算しやすいですね。

柿の栄養、効能

カロチンや葉酸、柿タンニンも!

柿は前章で紹介したビタミンC以外にも、葉酸、カロチン、カリウム、食物繊維などを豊富に含み、美肌、風邪予防、整腸作用など様々な効果を期待できます。

葉酸は、中1個に29マイクログラムほど含んでいます。

妊娠を考えていない人の葉酸の摂取目安量は、1日当たり240マイクログラム妊活中はそれに加えサプリメントから400マイクログラム摂取することを推奨されています。(参照:葉酸を含むマルチサプリエレビット「葉酸800μg配合の理由」

柿だけで全ての葉酸は摂取できませんが、デザートで補えるとしたら嬉しいですね。

他にも、柿の色鮮やかさの正体であるβ-カロテンβ-クリプトキサンチンには強い抗酸化作用があり、美容と健康に役立ちます。

また、柿に含まれるタンニンはポリフェノールの一種です。柿タンニンには抗菌、抗酸化作用、二日酔いへの効果などがあります。更に近年では、消臭作用も注目を集めています。

過熱でGABAやシトルリンが増える

柿を加熱すると、リラックス成分のGABAや、血流を促すシトルリンが増えることが分かっています。(参照:慶應義塾大学先端生命科学研究所「柿は加熱調理すると健康成分が増加する」オーブンやレンジで加熱してからいただくとよいでしょう。

柿の天ぷらにしていただくのも粋です。素揚げでは爆発の恐れがあるのでご注意を。衣をつけて揚げるレシピを参照にするとよいです。(参照:Jオイルミルズ AJINOMOTO さらさら®キャノーラ油 レシピ「柿の天ぷら」

 

柿は体を冷やす・冷やさない?

柿に限らず果物は冷えに注意

柿は食べ過ぎると体を冷やすと言われています。しかし柿に限らず、生のフルーツは水分やカリウムを多く含むものが多く、利尿作用があるため、食べ過ぎると体を冷やしがちです。柿だけが特別に体を冷やす作用を持つわけではありません。

秋の段々冷えやすくなる時期に旬を迎えることや、みかんと違い冷蔵することも多いため、それを食べ過ぎて冷えるといったことはあると思います。

体感としても、デザートに冷蔵庫で冷やしておいた柿とヨーグルト、といった食べ方の場合は冷えるので、加熱するなど工夫したいところです。

また、柿に含まれるタンニンは食事で摂った鉄の吸収を阻害します。しかし、柿が特別に危険と言うわけではなく、緑茶やコーヒーも同様です。貧血気味の人は、食事とは別に間食として柿を食べるのが無難かもしれません。

 

柿は陰性の食べ物?陰陽は。

東洋医学やマクロビオティックで、食べ物の陰陽を紹介されているのを見たことがある方も多いでしょう。

・陽性・・・体を温める食べ物

・陰性・・・体を冷やす食べ物

・中庸・・・どちらでもない食べ物

この3つに分かれます。

柿は陰性~中庸という分類がされていることが多いようです。

しかし陰陽表も、あくまで目安だと思います。食べ物の生産地や保存法、調理法によって異なってくると思います。

干し柿や焼き柿にすると、陰が弱まり陽に近付くことは想像に難くないですね。

 

柿のカロリーは?甘いから太るのか

柿のカロリーと摂取目安量

和歌山県産たねなし柿の摂取目安量160gは、ちょうど中サイズの柿の可食部くらいなので、分かりやすいです。

■柿の中サイズ(可食部160g)のカロリー・・・96kcal程度。

■柿の大サイズ(可食部200g)のカロリー・・・120kcal程度。

柿は甘いから太るの?

成人の1日当たりの間食の目安は、200kcal程度です。

柿の1日の摂取目安量160g~200gのカロリーは、96kcal~120kcal程度。

特に太りやすいとは言えないでしょう。そもそも、柿はおやつには含めなくてもいい(食事の中の1品と考えていいので、間食とは別)な気がします。

確かに果糖は吸収されやすいですが、食物繊維やカリウム、ビタミン、ファイトケミカルも豊富に含まれていますので、目安量を食べる分にはメリットの方が大きいはずです。

よく、「果物は太る」「糖質の多い果物やホクホクした野菜は太る」と言っている女性がいますが、聞いてみると想定外の量を食べていました。(果物は何個も、かぼちゃは鍋ごとなど!)

「果物は太るから」と言って食べない女性や、逆に「果物は体にいいから」と食べ過ぎて体を冷やす女性が多い気がします。極端に偏らず、加熱するなどして存分に活用したいですね。

 

柿はスピリチュアル的にもパワーフード

柿はスピリチュアル的にもパワーフードです。日本での歴史が長く、日本人の心と体に馴染みやすいパワーフードです。

例えば、柿はお正月に縁起物としても用いられてきました。鏡餅に串柿を添えたり、なますなどにしておせち料理に使われたりしています。

最近では、スピリチュアル界で有名なホウホウ先生のブログにも、柿はパワーフードであると紹介されていました。

ホウホウ先生のブログでも書かれてありますが、干し柿はパワーが濃縮されるようです。

また、干柿は和菓子の原点とも言われいるのだとか。同じドライフルーツであるレーズンもお手軽ですが、干柿の甘さの方がマイルドです。

お菓子やジャンクフードを食べすぎてしまう人にも、優しい甘さである柿はお勧めです。自然な甘みをしっかり感じ体感的に覚えることで、味覚がナチュラルにリセットされ、市販のお菓子への欲求を減らすことが期待できます。

心と体に嬉しい天然のスイーツです。ゆっくりじっくり味わって食べてみましょう。

 

若者の柿離れが進んでいると言われている中、周りと差をつけるチャンスかもしれません!