過食が止まらない時期に、優れた野菜8つ。やさしく対策!

2018-12-05

過食で疲れた体を癒す野菜たち

今回ご紹介するのは、私が過食症のときに特に重宝していた8種類の野菜です。

これらは、過食で疲れた体を優しくサポートしてくれます。

  • 疲れた胃腸を癒す
  • ビタミン・ミネラルが豊富
  • フィトケミカル(植物性栄養素)が豊富
  • デトックス作用(解毒作用)がある

などなど。このように、嬉しい効果が沢山あります。

お薬ではありませんので、気軽に取り入れてみてくださいね。(もちろん、極端食べすぎはよくありません。)

また、食べる際のコツがあります。

1、良く知られている通り、「野菜→たんぱく質→脂質や糖質」の順番がベストです。

2、そして、より吸収したい栄養素が含まれる食べ物を先に食べるのがポイントです。

3、できれば、過食以外で「栄養の摂取が目的の軽い食事(お菓子やジャンクフードなし)」を1日1回は設けたいものです。

それでは、お勧め食材を見ていきましょう。単にサプリメントを取るだけでは得られない、自然の野菜の総合力に注目してみてくださいね。

 

【キャベツ】まるで天然の胃薬

メチルメチオニン(ビタミンU、キャベジン)ビタミンKを含み、胃の粘膜を健康に保ちます。まるで天然の胃薬です。

火を通す場合は短時間の過熱にとどめ、スープなど汁に溶け出した栄養ごといただけるものにします。生だとかさもあるので、胃腸の負担にならないよう、よく噛んでいただきます。

抗がん作用があると言われているイソチオシアネートも含まれています。

【私の調理メモ】

味の素さんのレシピ「山盛りキャベツの絶品豚汁」は、とっても美味しくて体に必要なビタミン・ミネラル・たんぱく質など幅広く摂取できます。ヘルシー志向の人は「ほんだし」を化学調味料無添加のだしにすればOK。

 

【アスパラガス】まるで天然の栄養ドリンク

疲労回復などに効果があるアスパラギン酸を含み、まるで天然の栄養ドリンク。アスパラギン酸は、アンモニアを解毒する作用などもあります。

ビタミンK葉酸を多く含みます。ビタミンKは止血を助けるほか、骨の形成を促す働きがあり、骨粗鬆症の治療にも使われています。

また、アスパラガスにもメチルメチオニン(ビタミンU、キャベジン)が含まれており、胃の粘膜を健康に保ちます。

【私の調理メモ】

フライパンに少量の水を入れて、水分が蒸発するまで加熱する「フライパン蒸し焼き」にすると、栄養が溶けだしたゆで汁を捨てずに済みます。

 

【大根おろし】ビタミン・ミネラル以外に注目

大根は、葉酸ビタミンCを含むものの加熱すると減ってしまうため、そこまで目立った栄養素がないように思えます。しかし、ビタミン・ミネラル以外に注目します。

大根はおろして食べるのが断然おすすめです。抗がん作用があると言われている辛み成分イソチオシアネートは、大根をすりおろしたときにできます。

また、消化酵素であるジアスターゼも含みます。いずれの成分も、時間が経つと減ってしまうので、食べる直前にすりおろします。汁も捨てずにいただきましょう。

【私の調理メモ】

大根は上の部分が一番甘く、先の方が辛みが強いです。私は辛い大根おろしも好きなので、気にせずどの部分でもすりおろしています。

 

【ブロッコリー】豊富なビタミンとイソチオシアネート

ブロッコリーにも、イソチオシアネートが含まれます。スルフォラファンという成分で、抗がん作用、解毒作用、抗酸化作用などがあると言われています。

また、他にもビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、葉酸、ビタミンAなどの豊富なビタミンを含んでいます。

栄養豊富なブロッコリー。蒸したり、ゆで汁ごといただけるスープに入れたりして、栄養を逃さないようにするのがおすすめです。

【私の調理メモ】

ブロッコリーと卵をメインとしたサラダはとってもおすすめ!栄養価が大変優れているので、ビタミン・ミネラル・たんぱく質補給に役立ちます。体に嬉しい食材である、アボカド、エビ、玉ねぎなども良く合います。

 

【にんにく】デザイナーフーズで頂点だった

かつて、アメリカの国立がん研究所で「デザイナーフーズ計画」というものが発表されていました。抗がん性の高い植物性食品をピラミッド型に並べて紹介されていたのです。

その頂点にあったのが、にんにくです。にんにくに含まれる硫化アリルは、ビタミンB1の働きを助けるため、疲労回復に効果的です。

(ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える、皮膚や粘膜の健康を維持するなどの働きがあります。)

他にも血液サラサラ作用、解毒作用、インスリンや胃液の分泌を促す作用があります。

【私の調理メモ】

にんにくには刺激があります。生食の場合は1日1片、加熱した場合は1日2~3片くらいが目安と言われています。

しかし、胃腸の弱い私は、生食の場合は「少々」、加熱した場合で1日2片程度にとどめています。

また、国産のしっかりしたにんにくは、意外と大きいものも多いです。体質やにんにくの大きさにより、微調整してみてくださいね。

 

【トマト】幅広い栄養素!リコピンは賢く摂取

トマトはビタミンC、ビタミンE、葉酸、ビタミンK、ビタミンB6、ビタミンA、ナイアシン、カリウムなど幅広い栄養素を豊富に含みます。

また、肌の調子を整えるのに効果的ビタミンHやビタミンPを含んでいます。

そしてトマトに含まれるリコピンは有名ですね。リコピンの抗酸化作用はビタミンEの100倍以上だと言われています。

リコピンの効果を活かすには、オリーブオイルで加熱調理しトマトソースなどにすること摂取するタイミングを朝にすることです。

【私の調理メモ】

超簡単なトマトレシピをご紹介。トマトを1口大に切り、オリーブオイルを軽く回しかけて、スライスチーズと、ほんの少量のしょうゆをかけます。

あとはラップをして、好みの固さまで数分レンジで加熱するだけ。私はトマトが少し崩れかかるくらいが好きです。

 

【ほうれん草】やっぱりすごかった!栄養の宝庫

ビタミンK、ビタミンA、葉酸、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB1、カリウム、マグネシウム、鉄、銅、セレンなど複数のビタミン・ミネラルを豊富に含みます。

フィトケミカル(植物性栄養素)を豊富に含んでおり、目の健康に関わりの深いルテインも含まれています。

シュウ酸(アク)が含まれているので、できれば下茹ですることが望ましいようです。少しビタミンの損失がでてしまいます。

最近では、サラダほうれん草という生食できるほうれん草も販売されてます。こちらはアク抜きなしでOKなので活用しましょう。

【調理メモ】

ほうれん草は大変栄養価に優れていますが、ほうれん草だけではスタミナは出ませんでした。たんぱく質や脂質、適度な炭水化物を摂取しないと、エネルギーは生み出せません。

豚肉、卵、魚などの良質なたんぱく質、そして白米(白米に抵抗がある方は雑穀米など)と組み合わせて食べることをおすすめします。

逆に言うと過食してしまったあと(当日、翌朝など)は、糖質は少なめにしてもいいかと思います。

 

【にんじん】トップクラスのビタミンA

ビタミンAを多く含むことで有名なにんじん。そのビタミンAは、にんじんに含まれるカロテンが体内でビタミンAに変換されたものです。

カロテンは、油で調理すると吸収がよくなります。

更に、最近の研究では、油を使わずに水から茹でるだけで、にんじんにわずかに含まれている脂肪分により、β-カロテンの吸収率が高まるとのこと。(参照:オリーブオイルをひとまわし 人参の栄養を最大限に摂取する合言葉は、「皮ごと」「油」「水から加熱」!?

また、にんじんには、よく目にするβ-カロテンだけではなく、α-カロテンというものも含まれています。α-カロテンはβ-カロテンよりも抗酸化作用が高いと言われています。

【調理メモ】

他の野菜より糖質が多いと言われることがありますが、料理に使うとして、一食分は50g程度のことがほとんどです。

にんじん50gのカロリーは約19kcal。それでも1日に必要なビタミンAの約2分の1を補うことができます。普通に料理に用いる分では、糖質の量は問題ありません。

 

これらの優秀な野菜たちを活用しない手はありません。良質な脂肪や良質なたんぱく質と組み合わせて、体が本当に必要な栄養を届けます。

不足している栄養素をしっかり届けることで、食べ物に対する渇望が和らぐとも言われています。是非試してみてくださいね。