自然派ヘルシーおやつ10!ダイエット中のお菓子代わりに。カロリーと効能も。

2018-12-12

おやつが食べたい!でもお菓子やデザートには、罪悪感がつきものです。カロリーも気になるし、美容と健康にも悪そうです。

    そこで今回は私が

    • お菓子の代わりに重宝している
    • できるだけ自然に近い
    • ヘルシーで美味しい
    • スーパーで入手しやすい

    といった自然派おやつを10個、ご紹介します。

    なお、成人の一日あたりの間食の目安は200kcal。その範囲内の量を記載しています。栄養や効能も併せてご紹介しています。

    冷凍バナナ・・・超ヘルシーアイスみたい!

    ■カロリー(過食部)1本90g・・・約77kcal

    皮をむいて1本1本ラップに包み、そのまま軽く押しつぶして冷凍しています。

    軽く平らにしておくと、凍らしたときに断然食べやすくなるのです。折るようにしてパクパク食べれます。(2016年頃話題になっていました。おそらく最初の発見者はゆたか@yutaka7さん。素晴らしいです。)

    これはまるで、ヘルシーな天然のアイス。最初は甘さが物足りませんでしたが、慣れてくると自然の甘みが美味しく、市販のアイスに対し「もう少し甘さを抑えたらいいのに」と思うようになってきました(笑)

    安いときに冷凍バナナにしてストックして置くのもよいですし、熟れすぎたバナナの消費にも活躍。

    カットしてあまりくっつかないようにして冷凍すると、ヨーグルトなどに入れやすいので、使い分けるとより便利です。

    ■期待できる栄養・効能

    豊富に含まれるビタミンB6は、皮膚炎や口内炎を予防する、たんぱく質をエネルギーに変える、神経伝達に用いられるなどさまざまな働きをしています。

    また、セロトニンを増やすのに必要な炭水化物、トリプトファン、ビタミンB6の3つとも豊富に含んでいるという、大変優れた食材です。

    セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、気分の安定や、睡眠にもよい影響をもたらします。

     

    チーズにナッツとレーズン・・・おしゃれで賢い大人のおやつ

    ■カロリー・・・一食あたり約200kcal

    ・ベビーチーズ2個(30g)・・・100kcal

    ・素焼きアーモンド10粒(10g)・・・60kcal

    ・レーズン・・・大さじ1(12g)・・・36kcal

    上記の組み合わせだと、およそ200kcal前後です。チーズやナッツの種類を変えて楽しむのも素敵です。

    なぜこの組み合わせかというと、チーズだけだと歯ごたえがなく、すぐ食べ終えてしまうため、素焼きアーモンドを組み合わせました。

    しかし、チーズもアーモンドも脂質が比較的多いので、脂質が少なく天然の甘みがあるレーズンを組み合わせたところ、満足感が得られる素敵な組み合わせとなりました。

    これらも、口内調味で味や香りのハーモニーを楽しめます。

    どれもうまみが濃縮された味わい深い食べ物です。温かい緑茶(暑い時期は炭酸水もおすすめ)など一緒に、ゆっくり味わってオシャレにいただきましょう。

    ■期待できる栄養・効能

    チーズはビタミンB12、ビタミンA、カルシウムなどを豊富に含みます。

    ビタミンB12は、「造血のビタミン」とも言われており、貧血を防ぎ、神経の働きを正常に保ちます。不足すると疲労感、肌荒れ、手足のしびれ、うつなどを招くことがあります。

    アーモンドにはビタミンEが豊富に含まれており、他にも、マグネシウム、ビタミンB2などが含まれています。

    ビタミンEは抗酸化作用があり、アンチエイジング効果があります。また、冷え性、肩こり、不妊などにも効果がある、女性に嬉しいビタミンです。

    レーズン(干しぶどう)には、カリウム、鉄、ビタミンB6などが含まれています。鉄分に関してはプルーンの2倍です。抗酸化作用があるポリフェノールが含まれることでも有名です。

    また、レーズンの甘みは砂糖の甘みより強い上、血糖値の上昇は白砂糖よりゆるやかという嬉しい食材です。ダイエット中に甘いものが欲しい場合、レーズンの甘みを是非活用したいものです。

     

    枝豆(冷凍可)・・・ダイエットに最適。

    ■カロリー(枝豆200g=過食部は約100g)・・・約134kcal

    私は枝豆にはまって毎日食後に食べていた時期があるのですが、体重は全く増えませんでした。むしろ葉酸、食物繊維、マグネシウムの補給源としても活躍しています。

    冷凍枝豆はレンジで解凍してすぐ食べられますし、これほど優秀な間食はないのでは?と感動していました。

    ただし、通常枝豆は塩ゆでされており、塩分が気になるところです。食べすぎには注意していました。

    期待できる栄養・効能

    葉酸、ビタミンK、食物繊維、マグネシウム、鉄、たんぱく質、ビタミンB1、亜鉛、カリウムなど、豊富な栄養素を含みます。

    現代人が不足しがちなマグネシウムですが、たんぱく質の合成骨や神経の健康維持、325種類以上の酵素反応に関わるなど、さまざまな働きがあります。

    不足すると、足がつったり、神経過敏になったりするほか、心疾患などの生活習慣病のリスクが高まります。

     

    ホットヨーグルト(冷凍ブルーベリーごと)

    ■カロリー・・・一食あたり約150kcal

    ・プレーンヨーグルト200g・・・約124cal

    ・冷凍ブルーベリー(20個=約40g)・・・20kcal前後

    市販の砂糖の入っていないプレーンヨーグルトに、冷凍のブルーベリーを乗せて、レンジで軽く温めます。暑くて過ごしずらい季節は画像のように温めなくても大丈夫。

    レンジで温める際は、深めのお皿にヨーグルトと冷凍ブルーベリーを入れて、そのまま軽く温めるだけ。周りが軽くグツグツしても、中心やブルーベリーはまだ温まっていないので、ぐるっとかき混ぜてからいただきましょう。

    期待できる栄養・効能

    一見、大雑把すぎるこのデザート。しかし栄養価が素晴らしいのです。

    ヨーグルトは、カルシウム、ビタミンB2、パントテン酸、ビタミンA、カリウム、亜鉛、ビオチン、マグネシウム、葉酸、ビタミンB12、ビタミンB1、ビタミンB6など豊富なビタミン・ミネラルを含みます。

    ブルーベリーは、ビタミンEや食物繊維を含みます。ブルーベリーに含まれる食物繊維の量は、果物の中でトップクラスです。

    また、アントシアニンには抗酸化作用や眼精疲労などに効果があります。

    文句なしに素晴らしいブルーベリーですが、食べたあと紫色の色素が唇や舌につきやすいため、念のため鏡でチェックしてお手入れしておきましょう。

     

    バゲット・・・市販のパンを買うなら砂糖なしのフランスパン

    ■カロリー(厚さ3㎝を3切れ=約75g)・・・200kcal前後

    【冷凍】 業務用 テーブルマーク バゲット 236g 1本 冷凍 フランス パン

    なんと、「ヘルシーなおやつ」にパンをランクインしてしまいました。(※小麦アレルギーやグルテン不耐症のかた以外を対象としています。ご了承くださいませ。)

    「カロリーは気になるけど、どうしてもパンが食べたい」というときは、大きめのスーパーやパン屋さんで、「バゲット」を選んでみてください。バゲットはフランスパンの1種です。

    基本的にバゲットは原材料に砂糖や油脂を使用していないのですが、日本人向けに食べやすくしてあるものは含まれていることもありますので、原材料名はチェックしておきましょう。

    例えばこの業務用バゲットの原材料は以下の通り。

    「小麦粉、粉末モルト抽出物、食塩、粉末麦芽、モルトエキス、イースト、ビタミンC」

    なんと、原材料に植物性油脂、砂糖、香料、着色料などが使われていません。(モルトとは、麦芽(大麦を発芽させたもの)のことです。)

    もし、どうしても物足りなくて何か付けたい場合は、ヘルシーなココナッツオイルがおすすめです。

    ちなみに、私は普段、断然お米派ですが、たまにバゲットやリュスティックを楽しんでいます。時には食事パンとして白ご飯との置き換えは可能だと思います。

    期待できる栄養・効能

    炭水化物が主です。炭水化物は悪なのでしょうか?必ずしもそうとは言い切れないようです。「糖質制限していて、スタミナが出ない、集中力が出ない」「ダイエットしたら不眠になった」という人は、要注意。

    ビタミンミネラルのみならず、体に必要なたんぱく質や炭水化物までも不足している可能性もあります。かつての私も、そうでした。

    糖質制限をして、神経がピリピリして不眠がちになっていたとき、小麦製品を食べるとリラックスして眠れた経験があります。

    また、心療内科で甘麦大棗湯(カンバクタイソウトウ)という漢方を処方されたこともありました。甘麦大棗湯には「小麦(ショウバク)」という生薬が使われています。つまり小麦です。

    甘麦大棗湯は女性の神経症、不眠、子供の夜泣きなどに効果があります。私は「気持ちを落ち着かせる作用がある」と説明されました。

    「小麦は、小麦アレルギーやグルテン不耐症でない人に対しても体に悪いのかどうか」。これはまだ研究の途中だと思います。私は今のところ、上手に付き合う程度にしていて、小麦を禁止していません。

     

    レンジでふかし芋・・・食物繊維たっぷり、天然のスイーツ

    ■カロリー(小1本=100g)・・・約130kcal

    さつまいもを皮のまま良く洗い、ぬらしたキッチンペーパーで包み、ふんわりとラップをかぶせてレンジで加熱したら、即席ふかし芋ができます。

    電子レンジの「弱」や「解凍」などの100~200Wくらいの弱さで、じっくりと過熱します。

    ワット数やさつまいもの大きさにもよりますが、10~20分くらいでホクホク、しっとりとしたふかし芋ができあがります。(竹串がスッと通ればOK。熱々なので気を付けて。)

    期待できる栄養・効能

    食物繊維、ビタミンC、ビタミンB6、パントテン酸、葉酸、ビタミンE、カリウム、ビタミンB1、ナイアシンなど豊富な栄養を含みます。

    ほんのり塩をふって食べるほか、ココナッツオイルをつけて食べるものヘルシーです。

     

    キュウリ、キャベツ・・・絶品のタレで満足

    ■カロリー・・・タレの量や種類にもよるが、野菜のカロリーは非常に低い

    ・キャベツ(葉2枚100g)・・・23kcal

    ・きゅうり(M1本98g)・・・14kcal

    ・焼き肉のタレ(大さじ1)・・・30kcal前後

     

    大地の恵みであるお野菜を、そのままおやつにするあらわざです。あまりにもシンプルだとおやつという気分になれないので、私はこってり焼き肉のタレでいただきます。

    きゅうりは細めのスティック状にしてそのままタレを掛けるだけで美味しいです!

    キャベツは1口大にカットし、蒸したり軽く焼いたりします。または、お皿に入れてラップを掛け、軽く加熱するだけでもOK。小皿にタレを入れ、付けながらいただきます。

    「野菜がおやつ?そんなので満たされるはずない・・・」と思ったのですが、「タレ」が好みだとかなり美味しく、ちょっと感動したくらいです。

    ちなみに、画像のタレは知る人ぞ知る焼き肉のタレ「戸村本店 戸村の焼肉のたれ」。料理人さんから教えてもらいました。

    宮崎県で有名だそうですが、もはや全国レベルです。Amazonでも星5つが80%という驚異の高評価でした!(2018-12-10現在)

    期待できる栄養・効能

    冬と春は旬のキャベツ、暑い時期は体を冷ましてくれるキュウリがおすすめ。

    キャベツは胃健作用があることで有名です。また、抗がん作用があると言われているイソチオシアネートを含みます。ビタミンK、ビタミンC、葉酸、ビタミンB6なども含みます。

    キュウリは95%が水分のためカロリーが大変低いです。ビタミンK、ビタミンC、葉酸、カリウムなどを含みます。栄養素自体はやや少ないので、チーズなどと組み合わせてもよいでしょう。

     

    練りはちみつきな粉・・・女性に嬉しいイソフラボン

    ■カロリー・・・一食あたり約150~200kcal

    ・きな粉(30g)・・・131kcal

    ・はちみつ(小さじ1=7g)・・・21kcal ※量はお好みで調整を

    きな粉を使ったおやつは女性に人気がありますね。しかし、きなこ餅のチロルチョコやきなこ餅のスナックなどは脂肪や糖が多い印象です。

    きな粉のおやつを究極にシンプルかつヘルシーにしたものがこちらの「練りはちみつきな粉」です。

    きな粉をマグカップなどに入れ、粉っぽさがなくなるまで少しずつお湯を注ぎながら、スプーンで練ります。おからのようにぼそぼそに固まってきたら、はちみつを少し加えて甘さをつけます。

    好みでちょっぴり塩をきかせます。それだけで出来上がり!そのままスプーンでいただきましょう。

    私はどろだんごのような状態でパクパクいただいていますが、上品に仕上げることも可能なようです。さすが料理家さん。(参照:かめ代のおうちでごはん。

    期待できる栄養・効能

    葉酸、食物繊維、鉄、マグネシウム、たんぱく質、ビタミンB1、カリウム、ビタミンK、ビタミンB6、亜鉛、カルシウムなど、豊富なビタミン・ミネラルを含みます。

    女性ホルモンエストロゲンに似た働きをするイソフラボンを含みます。また、日本人女性が不足しがちであるたんぱく質も含まれています。

    筋肉や胸を落とさず綺麗にダイエットしたい人におすすめです。

     

    フライパン焼きリンゴ・・・自然の甘みに感動

    ■カロリー・・・一食あたり約120kcal

    ・ココナッツオイル(大さじ2分の1=6g)・・・55kcal

    ・りんご(M2分の1個=過食部100g)・・・54kcal

    ・シナモン(小さじ1=2g)・・・7kcal

    ローラが以前、TVでレシピを公開していたそうで、それの簡易版です。これだけでも十分美味しいです!

    ココナッツオイルを使ってフライパンで焼きりんごを作ります。作り方は至って簡単。

    薄く切ったりんごを、ココナッツオイルをしいたフライパンに並べて軽く焼け目が付くまで加熱します。

    できあがったら、シナモンや好みのスパイス(八角やクローブなど)を軽く振りかけます。シナモンパウダーはスーパーで100円くらいで売っています。

    期待できる栄養・効能

    ココナッツオイルは、ミランダカーも愛用していることで有名です。ダイエットや整腸作用に効果が期待できます。

    りんごは皮つきのまま過熱すると、整腸作用があるペクチンやオリゴ糖が増加します。皮がない方が食べやすいですが、抵抗のないかたはよく洗って皮ごと焼いてみましょう。

     

    高カカオチョコ&バナナ・・・ほんのり甘みが増す方法

    ■カロリー・・・一食辺り約161kcal~302kcal

    ・バナナ(過食部1本90g)・・・約77kcal

    ・高カカオチョコ・・・(チョコレート効果3枚~5枚)・・・約84kcal~141kcal

    再びバナナの登場です。しかも今回は、「ダイエット中には禁物」というイメージがあるチョコレートを組み合わせます。高カカオチョコなら、健康効果も期待できるので適量ならGOOD!

    本来は、画像のようにバナナを高カカオチョコレートでコーティングしたいところですが、毎回作るのは大変です。ですが問題ありません。日本人には「口内調味」という文化があります。

    日本人は、白米とお漬物など味の濃い物を一緒に食べて、その味の調和を楽しみますね。(海外にはこの文化が基本的にないのだとか。)

    その要領で、苦みの強い高カカオチョコをかじり、優しい甘みのあるバナナを食べると、そのハーモニーでチョコもほんのり甘みが感じられます。

    個人的には、カカオ86%がちょうどよく感じます。苦みが苦手な人は、72%からお試しくださいね。

    世の中には99%カカオ(リンツ エクセレンス)や、100%カカオ(有機チョコレート ダーク カカオ 100%)というものも存在します。少量からチャレンジしてみるのも楽しいです。

    期待できる栄養・効能

    高カカオチョコレートの健康効果は、日本人の大規模調査でも確認されています。

    血圧低下、HDL(善玉)コレステロール値上昇などの効果に加え、BDNF(脳由来神経栄養因子)の上昇や、炎症指標と酸化ストレス指標の低下を新たに確認しました。(出典:みんなの健康チョコライフ「チョコレート摂取による健康効果に関する実証研究 中間報告」

    高カカオチョコレートの摂取目安は「チョコレート効果」で1日3~5枚が目安です。

    バナナと一緒に食べると、間食の目安である200kcalは超えてしまいますが、バナナをおやつとみなさず、食事の一部(果物)として考えれば、あまり問題ないように思います。

    ただし、チョコレートはカフェインやチラミンを含んでいたり、苦みがあったりと「刺激物」と言われています。一度に食べすぎず、飲み物と一緒に、少量ずつ試してみましょう。

     

    以上が自然派おやつ10でした。より手軽に美味しくいただけるよう、改善点がありましたら随時更新していこうと思います。

    市販の自然派おやつはこちらをご覧くださいね。過去記事:「罪悪感のない市販のヘルシーお菓子8つ!カロリーと栄養は?」