「太らない」と「健康的」を実感した食べ物7つ!間食、夜食、おやつ、おつまみに。

2019-01-06

新年明けましておめでとうございます。本年もよろしくお願いいたします。

昨年末はお仕事で忙しかったので、食事を摂る間も惜しく、ほぼ仕事しながら食事していました。

そうすると、パン食や加工食品が便利なのですよね。必然的に、いつもより脂肪や砂糖の摂取量が増えていました。

そんな私でも体重はあまり変わらず、むしろ筋肉量が少しだけ増えた程度で、太っていません。

健康的なまま「太らない」を助ける7つの食べ物・飲み物をまとめてみました。

 

1.ウィルキンソン・エクストラ(機能性表示食品)

アサヒ飲料 ウィルキンソン タンサン エクストラ [機能性表示食品]
ウィルキンソン タンサン エクストラ機能性表示食品(難消化性デキストリン)で、食事から摂った脂肪の吸収を抑えるといった働きがあります。

また、パッケージに表記はされていませんが、食物繊維には糖の吸収をおだやかにするという作用もあります。

更に、炭酸による満腹感も得られるので、炭酸ののどごしと相まって満足度は高めです!

私は今まで炭酸が飲みたくなると、ゼロキロカロリーサイダー(セブンプレミアム)やトクホのコーラアップルビネガーを混ぜて飲んでいました。

しかし、甘味料の関係か就寝前(歯磨きの後)に飲んだ日の翌朝、口の中に甘さが残っていることに気付きました。甘味料がちょっと怖いなぁと思った瞬間でした。

そんな中、出会ったのがこのウィルキンソン タンサン エクストラ原材料はシンプル

  • 食物繊維(難消化性デキストリン)
  • 炭酸

この3つだけです。砂糖不使用はもちろんのこと、余分な添加物が含まれていないのが嬉しいですね。私は、これにアップルビネガーを混ぜて飲んでいます。

甘みのない大人の味ですが、心身がリフレッシュできます。だらだら食べてしまうよりずっと快感だったりします。

 

2.アリサンアップルビネガー(酵母入りリンゴ酢)

アリサン アップルビネガー

元々は膣カンジダ対策で、生きた酵母入りアリサン アップルビネガーを飲み続けていたのですが、カンジダが治ってからも愛用し続けています。

リンゴ酢は膣カンジダ対策のみならず、血糖値をコントロールする効果ダイエット効果が期待できるのです(参照:かわしま屋「リンゴ酢に血糖値を下げる効果!?1日1杯飲むことで得られるリンゴ酢健康生活!」

私は、甘いものや炭水化物を多めに摂取すると、食後にだるくなり眠くなりがちです。

しかし、ウィルキンソン・エクストラにアリサン アップルビネガーを混ぜて飲むと、甘いものや炭水化物を多めに摂取してもほとんどだるさや眠気が来ません。

SNSでも「リンゴ酢を飲むと疲れにくくなる」「セレブも愛飲している」など、話題です。

かと言って食べたものがなくなる訳ではありませんし、食べ過ぎは栄養の偏りを招きますのでご注意くださいね。

 

3.枝豆・茶豆(冷凍を解凍するだけ)

枝豆は過去記事でも取り上げましたが、かなり優秀な食べ物です。

おつまみのイメージがありますが、ダイエットをしている人や今の体重をキープしたい人、太りたくないけど間食を摂りたい人におすすめ。

私流の食べ方は、「パンを食べる前」「間食する前」など、脂肪や糖の吸収をできるだけ抑えたい食べ物の前に枝豆を食べるという方法です。

枝豆を先に食べておくと、ビタミンやミネラルたんぱく質など体に必要な栄養素を摂ることができます。

体に必要な栄養素が足りていないと、人は余計に食べたくなってしまうことがあるるのです。

また、豊富な食物繊維により、枝豆を先に食べることで、先にパンやお菓子を食べるよりも血糖値の上昇が緩やかになります。

お手軽なのはスーパーやコンビニで売ってある冷凍の枝豆です。お皿に移し、ラップをかけて温めるだけです。

私が一押しするのは枝豆の中でも「茶豆」と呼ばれる品種です。スーパーなどで「茶豆」「だだちゃ豆」という名前で、枝豆より少しだけ高い価格で販売されています。

見た目は、普通の枝豆よりほんのり茶色っぽい程度で、完全な茶色ではありません。

栄養素も普通の枝豆とほぼ同じですが、スクロース(糖の一種)アラニン(アミノ酸の一種)が多く含まれているので、甘みや旨味がしっかり感じられます。

 

4.干し芋「完全なる天然のスイーツ」

こちらも、過去記事で取り上げたことがあります。

干し芋は、原材料名が「さつまいも」のみの、自然食品です。体に必要な栄養も豊富に含まれており、「綺麗に痩せたい」という人に適しているでしょう。

食物繊維も100g中5.9g程度含んでいます。(私が普段食べている、「焼き干しいも」は100g中4.5g。)

干し芋は、調理の手間も要らず甘みも強いため、お菓子との置き換えに最適です。

ただし、中には安価で砂糖を添加されている干し芋もあるので、購入の際は原材料名をチェックしましょう。

干し芋は、味も値段もピンキリで、スーパーで100円前後で売られている中国製のものもあれば、お土産・贈り物に向きそうな国産の干し芋まで様々です。

私が購入した中では、

・安いもので「丸成商事 たんざく焼きほし芋」

・高めのものでは、「べにはるか ほしいも(干し芋、干しいも、乾燥芋)700g 茨城県産 国産

がお気に入りです。

丸成商事 たんざく焼きほし芋

販売されている店舗によりますが、100円強くらいです。

■国産べにはるかの干し芋

べにはるか ほしいも(干し芋、干しいも、乾燥芋)700g 茨城県産 国産」はかなり美味しくておすすめです。

100gあたり322.8円とやや割高ではあります。しかし、この干し芋とケーキ、おやつに毎日食べるならどっち?と言われたら干し芋一択です!

人生の中で、「完全なる天然のスイーツ」という、新しい選択肢が生まれた瞬間でもありました。


 

5.「太れなくて困る」?野菜・きのこ類の割合を増やしたメニュー

私は過去に摂食障害を経験したことがあり、体重の増減も多く、過去に30kg台になり生理が止まったことがありました。

体重を増やす必要があったとき、「野菜」「きのこ類」では中々太れませんでした。むしろ、お腹が緩くなりがちに。

(なお、じゃがいも、さつまいも辺りは炭水化物が多いので、「野菜」にくくらず「いも類」というくくりです。)

「太れなくて困った食材」をダイエットに活かさない手はありません。

特におすすめなのが、お味噌汁でも、カレーでも、パスタでも、たっぷり野菜やきのこ類を入れることです。「お野菜ゴロゴロ」を普通にするのです。

・おかずは常に「お野菜ゴロゴロ」

・そのおかずのベース(お味噌汁、カレールー、パスタの麺など)の割合を減らす

・できるだけ野菜やきのこ類から先に食べる

良質なたんぱく質や良質な脂質(魚の油など)は減らさない

そして、あくまで「お野菜たっぷりメニュー」として見れる程度にします。何事も、過ぎたるは猶及ばざるが如し。極端に偏ると健康面を損なってしまいます。

 

6.皮ごとのリンゴ

私が健康的に太ろうとしていたとき、最も苦戦した果物が「りんご」です。

りんごを1個食べていると、満腹感が出て食事量が減り、中々体重が増えづらいのです。それも、特に健康によいと言われている「皮ごと」食べたときに。これを活用しない手はありません。

こういったことを友人に話すと、「りんご1個食べても、いつもと同じ量を食べれる。」と言われたことがあります。

・「どんなに体調が悪くても食欲が落ちない」
・「胃腸が強い」
・「ストレスが強すぎる」

といった人は、少し効果を感じにくいかもしれないので、1~5の別の物と組み合わせるとよいでしょう。

りんごは、よく洗ってから皮ごと切っていただきます。

ただし冷え性の人は、りんごを先に食べてから温かい食事を摂るなど工夫してみてください。食事との置き換えは、たんぱく質が明らかに不足しますし、体が温まらず代謝が悪くなるのでおすすめできません。

 

7.セロトニンを作る食べ物(バナナ・チーズ・大豆製品・いわしなど)

ハンバーガーやフライドポテト、カップ麺、菓子パン、菓子など手軽に食べられるものは、脂肪や糖が多く、味付けも香りも食感も病みつきになるように作られています。

意志の力で食べ過ぎを防ぐことは、中々難しいものです。

そこで、あらかじめ心身のコンディションを整えておき、食べすぎの元となるストレスを減らすよう心掛けていました。(その方が効果的でした。)

「幸せホルモン」「痩せホルモン」と言われるセロトニンを作る食べ物を意識して食事に組み込んでおくのがおすすめです。

体内でセロトニンを合成するためには、必須アミノ酸のトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物が必要です。

現代社会においては炭水化物は容易に摂れるため、トリプトファンとビタミンB6が多く含まれる食材を意識して摂りましょう。

■両方の摂取が期待できる食材

バナナ、大豆製品(豆腐、納豆、豆乳など)、かつお、いわし、ぶり、ひらめ、かれい、あじ、さんま、さば、鮭、さわら、たらこ、すじこ、ヤリイカ、肉類、レバー、ひまわりの種、ごま、ピスタチオ、そばなど

■トリプトファンが多く含まれる食材

卵、乳製品(チーズ、ヨーグルト、牛乳など)、ヤリイカ、芝エビ、アーモンド、ピーナッツなど

■ビタミンB6が多く含まれる食材

にんにく、まぐろ、さんま、さつまいも、赤パプリカ、アボカド、キャベツ、芽キャベツ、たまねぎ、かいわれ、にんじん、ミニトマト、キウイ、メロン、酒粕、抹茶など

 

是非、参考にしてみてくださいね。